Jueves, 03 Febrero 2005 16:57

CONSEGUIR EL PESO IDEAL

.- Mesoformo ( Un tipo con suerte )

A todos nos dan envidia esas personas que llevan un par de meses en el gimnasio, nunca habían hecho ejercicio y ya se les notan sus musculitos. Llevan pesando prácticamente lo mismo desde que eran jóvenes y su cuerpo está equilibrado por naturaleza. Estamos hablando de los mesoformos, capaces de conseguir un mayor desarrollo muscular que las personas de cualquiera de las otras dos tipologías.


El problema que se puede dar en un mesoformo es que pueden incurrir en el exceso de entrenamiento con relativa facilidad. En muchos casos la persona ve resultados, no le cuesta demasiado y eso engancha, con lo que al final se puede caer fácilmente en el sobre entrenamiento. Nunca se ha de olvidar que hacen falta entre 48 y 72 horas para la total recuperación cuando se lleva a cabo un trabajo intenso, lo cual implica tener muy en cuenta la alternancia de grupos musculares, separando el entrenamiento de cada zona en días diferentes, Se han de introducir ademas uno o dos días de descanso semanales como mínimo y es importante meter variaciones de la rutina cada poco tiempo para facilitar el progreso y no estancarse.

Ejercicio Aeróbico: de 30’ a 100’ por sesión, 3 sesiones por semana; intensidad: del 65 al 90 % de la F.C. Max. Actividades recomendadas: cinta de footing, bicicleta, elíptica.

Tonificación: de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones de todos los grupos musculares. Recomendable introducir superseries, pirámides y todo tipo de variaciones para evitar la rutina. Trabajar ejercicios simples, que impliquen a un grupo muscular cada vez de forma aislada , mejor que los compuestos.

.- Endomorfo (Engordo sin darme cuenta)

La tendencia a ganar peso del endomorfo hace que deba trabajar sobre la perdida de grasa con trabajo de larga duración e intensidad moderada. El cardio debe ser el arma principal del endomorfo sin descuidar tampoco un trabajo de tonificación, que le será altamente beneficioso. En general el endomorfo tiene una estructura ósea robusta, lo cual le permite mover cargas elevadas, característica de la que se puede beneficiar para mejorar su tono muscular con rapidez.

Su metabolismo tiende a ser mas lento que el de un ecto o mesomorfo, así que hay que buscar tareas aerobicas que supongan un alto consumo calórico para compensar. La función de la musculación, que no quema demasiadas calorías por hora, en un endomorfo es la de crear nueva masa muscular para poder seguir eliminando grasa incluso cuando se está en reposo. Recordemos que el músculo necesita mucha energía solo por el hecho de mantenerse vivo. Otra buena razón para justificar el ejercicio en un endomorfo es la protección frente a las enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Un endomorfo por lo general asimila bien el trabajo de musculación y mejora su tono con facilidad, ya que tiene una buena estructura base para acoger el músculo, lo que ocurre es que no se percibe su efecto hasta que no comienza a perder algo de grasa.

Ejercicio aerobio: de 40’ a 180’ por sesión . De 3 a 5 sesiones por semana. Intensidad del 60 al 80% de la F.C. Max. Actividades recomendadas: caminar , bicicleta, carrera, elíptica.

Tonificación: de 2 a 3 series de 15 a20 repeticiones de grupos musculares grandes: dorsal, pectoral, cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, que son los que mas activan el metabolismo.

.- Ectomorfo ( no gano nada de peso)

Siempre se habla de la perdida de peso porque la obesidad es uno de los males de la civilización moderna en los países desarrollados, pero poco se menciona acerca de los delgados que no quieren serlo y que por mas que coman no cambian de aspecto de ningún modo. Las personas ectomorfas tienen este problema debido a un metabolismo muy activo, de un gran consumo, que hace que transforme en energía la mayor parte de los alimentos que ingieren dejando lo mínimo indispensable como reserva. Cuando un ectomorfo quiere ganar peso y mejorar la apariencia de sus músculos se enfrenta a un problema similar al de la persona obesa que aspira a un cuerpo fino.

Al igual que los que quieren adelgazar, los que necesitan ganar peso tienen que ir muy poco a poco si quieren que ese aumente sea duradero y que signifique mayor cantidad de masa muscular, no de grasa.

Ejercicio aerobio: de 20’ a 60’ por sesión. No mas de 3 sesiones por semana. Intensidad: 60a 75% F.C. Max. Actividades recomendadas: Cinta de footing, elíptica, bicicleta.

Tonificación: de 2 a 3 series de 6 a 15 repeticiones de los grandes grupos musculares. La idea es estimular el mayor numero de fibras musculares, por eso hay que hacer desde series con muy pocas repeticiones a largas de 15 a 20, así tocamos todo el abanico de cargas posible. Alarga los descansos entre series ( entre 1’ y 1’30’’) , para que el músculo ser recupere totalmente y pueda crecer con mas facilidad.

.- Endomorfos.

Características: Estructura ósea grande y metabolismo lento. Presentan porcentajes de grasa altos, aunque entrenen duro. Aunque desarrollan músculo con facilidad, puede que no se les note al quedar escondido bajo una "capita " de grasa, que les cuesta mucho perder con dieta, por lo que necesitan hacer ejercicio físico para conseguir resultados. Necesitan grandes dosis de voluntad para conseguir buenos resultados deportivos, pero tienen una gran resistencia física.

Alimentación: Necesitan controlar muy bien los carbohidratos y las grasas que consumen, evitando los azucares sencillos y los alimentos con indice glucemico alto. Deben tomar entre 6 y 7 comidas al día, incluyendo alimentos proteicos y sanos como el atún , la soja y derivados, los quesos frescos, etc. Y alimentos con indice glucemico bajo como las frutas con piel y los cereales integrales. Es importante, aunque parezca un contrasentido, que no dejen de tomar grasas sanas, especialmente omega-6 ( pescados) para ayudar a quemar las grasas. Nuca deben saltarse una comida ni hacer dietas rápidas, porque engordan con mas facilidad después.

Suplementos: Es mejor que eviten probar suplementos, de los que prometen ganar músculo porque terminaran engordando, pueden ayudarse con los "quema grasas" siempre que entrenen y coma equilibradamente.

.- Ectomorfos:

Características: Personas delgadas sin grasa , con un metabolismo muy rápido. Tienen un porcentaje de grasa corporal bajo y dificultades para ganar masa muscular, aunque entrenen mucho. Son rápidos y ágiles, pero necesitan trabajar la resistencia.

Alimentación: Es importante que coman algo cada 2 ò 3 horas, asegurando el aporte correcto de calorías en forma de carbohidratos, proteínas y grasas sanas. Se recomienda tomar cada día entre 1 y 1,5 gr. De proteína por kilo de peso corporal. Es muy importante que se realicen entre 7 y 9 comidas al día, sin olvidarse de tomar un pequeño tentempié antes de dormir para evitar pasar muchas horas de ayuno hasta el desayuno.

Suplementos: Son el grupo de mejores resultados obtiene con los suplementos, especialmente los batidos de proteínas y carbohidratos que pueden tomar en cualquier lugar cada dos o tres horas para evitar el catabolismo muscular.

.- Mesomorfo:

Características: Cuerpo atlético, musculoso y fuerte sin necesidad de hacer ejercicio. Gran facilidad para construir masa muscular cuando entrenan. Son personas muy proporcionadas y con una buena figura . Son deportistas natos , sea cual sea la especialidad que elijan.

Alimentación: Una dieta variada y muy rica en productos sanos y nutritivos. Cuando entrenan para ganar músculos han de aumentar la cantidad de proteínas "sanas" en forma de carne de pollo, pescado, lácteos y huevos, por la gran rapidez con la que crean tejido muscular. Mucho cuidado con los azucares y dulces, que pueden llevarles a engordar a pesar de su genética privilegiada.

Suplementos: Los suplementos que mejor les funcionan son los clásicos para "crear músculo" en forma de proteína, creatina y glutamina.

.- Los combinados:

La mayoría de las personas son una mezcla de estos tres tipos somáticos. Puedes notar que tu tronce superior es mesomorfo y las piernas endomorfas o al revés. Cuando te mantienes en tu peso, sueles tener una combinación de dos:

Los endo-mesomorfo ( medio atleticos-medio gordos) ganan masa muscular con rapidez y pueden alcanzar buenos resultados deportivos, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso con series, porque recuperan muy bien después del entrenamiento, ya que almacenan glucógeno con facilidad y deben quemarlo para que no se convierta en grasa. Al almacenar tanto glucógeno suelen retener líquidos, por lo que su alimentación debe ser muy rica en verduras, frutas y cereales como el arroz, pero deben evitar otros carbohidratos como la pasta, patatas, panes y grasas saturadas. Las proteínas y grasas sanas deben ser lo mejor de su alimentación.

Los ecto-mesomortos, no suelen ganar músculo pero siempre tienen un aspecto fibroso, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Es muy importante que se tomen tiempo para la recuperación y que no se pasen con los entrenamientos para no perder la masa muscular ganada. Pueden tomar mas carbohidratos que los anteriores, siempre que no se pasen con los azucares.

A. Montes

Visto 3403 veces Modificado por última vez en Martes, 23 Agosto 2016 11:32

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