Quinesiologia del tronco

Músculo: Recto abdominal

Origen: Cresta del pubis

Inserción: 5ª, 6ª y 7ª costilla y apofisis xifoides.

Acción: Ambos lados: flexión de la columna ( acerca el esternón al pubis )

Músculo: Oblicuo externo

Origen: Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas

Inserción: Lado externo de la cresta iliaca

Acción: Ambos lados: flexión del tronco. Lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la izquierda el lado izquierdo viceversa.

Músculo: Oblicuo interno

Origen: 2/3 anteriores de la cresta iliaca y fascia lumbar

Inserción: Bordes inferiores de las 3 ó 4 ultimas costillas y linea alba

Acción: Ambos lados: flexión del tronco. Lado derecho inclinación lateral y rotación hacia la derecha el lado izquierdo viceversa.

Músculo: Transverso

Origen: Ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.

Inserción: Cresta del pubis y linea alba

Acción: Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal que comprime las vísceras.

Músculo: Psoas iliaco

Origen: Superficie interna del ileón, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5

Inserción: Trocánter menor del fémur

Acción: Flexión de la cadera, rotación externa del fémur.

Características

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista ( musculatura lumbar ) suele tener un excesivo tono, nos lleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una corre alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y tiramos de resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

Correcta ejecución del ejercicio

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales.

.- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en una ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.

.- La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas ( si trabajamos la zona superior ) o la zona lumbar si( si trabajamos la zona inferior )

.- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionales, evitando así que la zona lumbar se arquee.

.- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

.- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30 grados. Si seguimos elevando el tronco , aunque el abomben siga contraído, el responsable de esta última acción será el psoas.

Mitos y errores

.- Trabajar los abdominales no es igual a eliminar la barriga. Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo ( grasa) , esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos ayudar con ejercicio cardiovascular de mucha duración y intensidad media ( Cinta de footing, elíptica, bicicletas, etc. )

.- Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente. Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad, no la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podremos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua; esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otras grupos musculares no deseados ( psoas, cuello , etc. ) , con lo cual se pierde efectividad.

.- Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura. Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una perdida e agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Ademas, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, ademas podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc..

Orden de trabajo

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre si. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco suelen interacionar entre ellos y no sólo la acción se debe al protagonismo de un único músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo, gracias a elegir los ejercicios adecuados podremos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar a un músculo en concreto.

A través de los estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del recto abdominal se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte del final las zonas más siergistas, que siempre van a estar presente. El orden de trabajo debería ser:

1º Zonza inferior del recto abdominal 2º Músculos oblicuos Zona superior del recto abdominal

Sinergismo

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para el trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿Como evitaremos involucrar al psoas? , muy fácil, evitando todas aquellas aciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como : elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto ,debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, "uves", bicicleta, elevación de tronco, llevar la barbilla a las rodillas, etc..

Sistemas de trabajo

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Pirámide mixta en superserie

1ª serie 2ª 3ª 4ª

Inferior 4 x 20 30 25 20 10 rep.

Oblicuos 3 x 15 25 25 20 20 rep.

Superior 3 x 15 10 15 20 15 rep.

Patologías

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de las personas con hiperlordosis, ciáticas, obesas, tercera edad, embarazadas, etc..

.- Hiperlordosis. Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas 8 vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías son muy frecuentes en personas obesas, embarazadas, en las que abusan del tacón alto, personas que cargan pesos, etc.. El tratamiento que debemos seguir es por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

.- Obesos. La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto , es necesario proponer la eliminación del tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.

.- Embarazadas. Al igual que en el caso de los obesos, en las embarazadas el único problema con el que se encuentran es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la linea alba. Este mecanismo de denomina diastasis. Después del parto es necesario "cerrar" la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la linea alba y si entran en acción favorecerán la diastasis.

15 minutos al día para reforzar tus abdominales

¿Te parece mucho tiempo un cuarto de hora en días alternos? Seguro que no, sobre todo cuando sepas que basta con este tiempo para que tu zona abdominal quede tonificada en apenas un par de meses. Ademas vas a mejorar la salud de tu espalda, que siempre tiene mas tono que tu musculatura ventral. Desde Sport Center te proponemos tres ejercicios, para que hagas de una a tres series de 15 a20 repeticiones, dependiendo de tu forma física inicial. Descansa medio minuto entre las series del mismo ejercicio y dos antes de cambiar de ejercicio. Vas a tardar de 10 a 18 minutos en completarlo todo.

.- Pelvis arriba: Tumbate boca arriba, con los muslos formando un ángulo recto tanto con el tronco como con las piernas. Mantén los brazos a lo largo del cuerpo apoyandose en el suelo con las palmas hacia abajo. Desde esa posición acerca las rodillas al tronco, mantente ahí un segundo y eleva la pelvis en vertical, hacia el techo. Baja hasta la posición inicial contando dos segundos. Esto es una repetición.

.- Encogimiento: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas apoya los pies en el suelo, cruza los brazos sobre el pecho y has un encogimiento sin pretender elevar el tronco y notando la tensión en la zona abdominal.

.- Elevación en diagonal: Tumbate con el torso recto y la pelvis girada de forma que solo apoye una cadera y una rodilla. Las piernas han de estar flexionadas. Con las manos a los lados de la cabeza eleva y separa la zona cervical del suelo. Ejecutar todos los movimientos de forma lenta y continua sin rebotes.

A.Montes