Flexibilidad: es la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.

Así pues , cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flesionarlas en diferentes posiciones. Por ultimo, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular.

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en la inserción del músculo estirado lo mas prudente es abandonar la practica deportiva.

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil ( diartrosis ), escasamente móvil ( anfiartrosis) o totalmente móvil ( sinartrosis). Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. Nunca deberemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad de la propia articulación con graves riesgos de lesión.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar , debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida, según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, etc..

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir , con menor impacto , los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante la contracción isotonica.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta limites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística.

Cuando estirar

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo en una sesión de musculación, los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones especificas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a realizar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada anteriormente.

Estiramientos durante el entrenamiento

En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en la miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento

El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso debemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas

El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacion del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable , del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantar calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente.

Como estirar

A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular, y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.

1. Método pasivo estático

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido ( rebotes ) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún material de asistencia ( picas, banco, espalderas, etc..). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el mas utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente , de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastantes comunes en la practica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que ademas, requieren gran movilidad articular ( artes marciales, etc..). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared ( forma pasiva ) , pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera ( forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la practica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistido

Conocido como F.N.P. ( Facilitación neuromuscular propioceptiva ) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al termino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco mas el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos.

Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos ( agonistas ) a los que se están estirando ( antagonistas ) . Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición reciproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas ( por ejemplo, si se contraen los cuadriceps, deben relajarse los isquiotibiales ).

A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que esta siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesione en el tejido blando y es mas doloroso, , lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongacion. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTáTICO

Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el mas seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basandonos en el mencionado método.

1.- Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a estos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especifico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta limites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongacion estará seriamente reducida.

2.- Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla mas dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobre elevada y esta relajado.

3.- comenzar con un estiramiento suave o "fácil" , sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre l10’’y 15’’.

4.- Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15’’ a 20’’.

5.- El numero de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

6.- En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitaran a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especifico.

7.- En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo esta fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

8.- Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración ( bloqueo respiratorio ) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Vasalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas.

A.Montes